Gezonde tips voor een lange zit!

Je zit als een koning op deze camperstoelen, maar dat wil je niet te lang!

Hieronder geef ik je 3 tips die je lange zit of vlucht een stuk minder belastend voor je lichaam maken.

Tip 1: Zo vaak mogelijk stoppen om even te bewegen!

In het dagelijks leven raad ik aan om niet langer dan 20/30 minuten in dezelfde houding te zitten. Helaas wil ik met lange ritten niet elk half uur stoppen, dan zal de rit nog veel langer duren..

Neem als richtlijn iedere 1.5 à 2 uur een stop. Het hoeft niet langer te zijn dan 5 tot 10 min. Maar het stoppen zelf is natuurlijk niet de tip; de tip is: wat doe je tijdens deze stop van 5 tot 10 minuten? VEEL BEWEGEN! Elke extra minuut actie is winst.
Wat mij opvalt is dat passagiers in de auto blijven zitten tijdens een (tank of toilet)stop. Zonde! Hup, zo snel mogelijk die auto uit wanneer kan! Een kleine wandeling naar de wc of even staan naast de auto is in mijn ogen een beetje karig. Wat dan wel? Activeren dat lichaam🤸‍♀️!

⁃ Rennen/sprintjes trekken

⁃ Springen/touwtjespringen

⁃ Dansen

⁃ Squats

- Lunges

⁃ Opdrukken en optrekken

⁃ Rekken en strekken

⁃ Doe iets, lekker lol trappen!

Begin wel rustig; na lang stilzitten wil je niet gelijk de beuk erin gooien, dit is juist extra belastend. Na een minuutje warm worden kun je los!

..Wat zullen mensen wel niet denken?

Leuk van dit doen op de parkeerplaats is dat mensen naar je gaan lachen. Zie dat als iets positiefs (toelachen) in plaats van schaamte (uitlachen) waardoor je het niet meer durft te doen. Het is tegenwoordig snel afwijkend als je goed voor jezelf zorgt. Jij kiest ervoor om beter voor jezelf te zorgen, goed bezig!

Tijdens het rijden kun je verschillende houdingen aannemen of je spieren even aanspannen. Het lijken misschien kleine dingen, maar zelfs kleine bewegingen zorgen voor een verbetering van de bloedcirculatie en verminderen de eenzijdige spanning in je spieren.

Tijdens een lange vlucht kun je gelukkig vaak genoeg opstaan, pak dan ook zeker die momenten.

Tijdens werk kun je gelukkig gewoon even opstaan en iets doen, dit verhoogt op de lange termijn je productiviteit en energie. Welke baas wil nu geen fitte en scherpe werknemer?

''Bewegen is goed, meer bewegen is beter''

Tip 2: Bereid voedzame, gezonde maaltijden voor.

Maak de dag voor vertrek tijd om eten voor te bereiden, om jezelf tijdens de lange reis of vlucht te trakteren op een gezonde maaltijd. Er zijn schrikbarend weinig tankstations die jou iets gezonds en voedzaams kunnen aanbieden. Vliegtuigvoedsel is geen haar beter; vaak sterk bewerkt, slechte verhoudingen van nutriënten, veel ongezonde toevoegingen en gebruik van plantaardige oliën, en dan betaal je nog de hoofdprijs ook.

Tankstations hebben eigenlijk alleen maar troep met snelle koolhydraten. Een broodje troep, een 🥐 of een bus Pringles. Soms lekker, maar deze snelle bronnen van energie (glucose) heb je niet nodig omdat je zoveel zit. De snelle stijging van je bloedsuikerspiegel zorgt voor een afgifte van insuline. Een stijging van insuline zorgt voor ongezonde vetopslag rond de organen. Na deze te snelle stijging krijg je een te diepe daling van de bloedsuikerspiegel, wat resulteert in vermoeidheid, energiedips en vaak een verminderd humeur. Waardoor je alleen maar meer wilt eten.

Beweeg je voor en/of na de maaltijd, dan is minder insuline nodig om je bloedsuiker te laten dalen en heb je minder last van negatieve gevolgen.

Vermijd dus snelle koolhydraten als je een lange rit of vlucht gaat maken (en ja, ook als je veel zit op kantoor). Zorg voor drie gezonde maaltijden per dag met veel eiwitten, vetten en vezels. Dit zorgt voor lange verzadiging en geen pieken in je bloedsuiker. En dus geen hongerkloppen en verstoringen van je humeur tijdens de rit. Wel zo gezellig voor de medemens.

Extra tips voor homemade maaltijden to go!

🍌 Bananenpannenkoeken met rood fruit, noten, pure chocola (>85%) en kokos

🍳 Scrambled eggs met groente (en/of kip) 

🥗 Salade met zalm/kip - avocado - olijfolie

🥣 Griekse yoghurt (10%) met toppings (noten, zaden, kokos, pure chocola (min 85%), eiwitpoeder, notenpasta, fruit).

Dit zijn eenvoudig te maken gezonde, lekkere en voedzame maaltijden.

Hoe het begin van een reisdag er voor mij uit ziet! Een goede (lekkere) mealprep vermindert de kans op ongezonde keuzes onderweg aanzienlijk.

Wil je toch graag een tussendoortje omdat je dan meer het vakantiegevoel krijgt? Neem dan een klein bakje mee voor noten, gekookte eitjes met (Keltisch) zeezout, vers fruit (in combinatie met noten en een brokje pure chocola) of dadels met roomboter.

In het land van bestemming wil je toch ook de (snaai)keuken proeven. De geweldige  🥐 croissant in Frankrijk bent of een hemelse Pastel de Nata in Portugal.

Ultieme tip: Probeer dit direct na beweging en je gezonde maaltijd in plaats van als losstaand eetmoment. Zo hou je je bloedsuikerspiegel netjes in balans. Wederom fijn voor een gezellige trip.

Tip 3: Adem door je neus

Eigenlijk is dit een tip voor altijd, maar met lang zitten of reizen is de relax-stand extra fijn voor je lichaam en geest.

Je lichaam heeft twee standen: de rust/herstel en de actie/vechtstand. Ook wel de para-sympathische en sympathische toestand genoemd. De adem heeft ontzettend veel invloed op de activatie van deze standen.

Ademhaling door de mond zorgt voor het activeren van de actiestand. Maar je hoeft helemaal niet in actie te komen. Dit is een belasting voor je hormoonhuishouding en een onnodige verstoring van energie en lichaamsprocessen. Door neusademhaling wordt juist de ruststand geactiveerd en daar gebeuren wonderen voor je lichaam.

Neusademhaling heeft de volgende voordelen:

➡ Langzamere, en daarmee meer ontspannen, ademhaling;

➡ Geeft je lichaam de ruimte om tot op celniveau te herstellen;

➡ Filtert bacteriën, fijnstof en virussen uit de ingeademde lucht;

➡ Verhoging stikstofoxide en dat zorgt voor een verbetering van de zuurstofvoorziening in je lichaam;

➡ Versterkt je immuunsysteem;

➡ Bevordert je spijsvertering;

➡ Verbetering van de vruchtbaarheid.

Dit waren de 3 tips. Vergeet vooral niet te genieten van de reis; het gaat niet (alleen) om de eindbestemming. Maar dat gaat met jouw heerlijke voorbereide maaltjes, voldoende beweging en een goed humeur vast nog beter lukken!

Sla de post op voor later als je veel zit, of binnenkort een lange reis gaat maken!

Mooie reis! Ik ga genieten van de Spaanse en Portugese zon!

Eerste reis met onze nieuwe camper Wallie! Hier in het binnenland van Spanje, vlakbij Madrid. Hier nog met vrieskou maar onderweg naar de zon in het zuiden!🙏

Hoi, ik ben Ramon!

Ik coach en begeleid mensen die graag vitaler door het leven willen, klachtenvrij willen worden of gewoon beter in hun vel willen zitten door middel van mijn trajecten, wil je dit ook? Plan een gratis (online) kennismakingsgesprek en wie weet hebben wij een match en jij een zinvoller leven!

p.s. Deze blog type ik met liefde om mijn medemens van de juiste informatie te voorzien op het gebied van gezondheid en vitaliteit.